Como funciona
A calculadora estima sua Taxa Metabólica Basal (TMB) usando a fórmula Mifflin-St Jeor, hoje considerada a mais precisa pela maior parte da comunidade científica. Em seguida, multiplica a TMB pelo fator de atividade que melhor descreve sua rotina, gerando o TDEE (gasto calórico diário total). Por fim, aplica o ajuste correspondente à sua meta — déficit para perder peso, superávit para ganhar.
Perguntas Frequentes
O que é TMB (Taxa Metabólica Basal)?
TMB é a quantidade mínima de calorias que seu corpo gasta em repouso absoluto para manter funções vitais (respiração, batimentos, temperatura corporal, atividade celular). Representa cerca de 60-75% do gasto calórico diário em pessoas sedentárias. Mesmo que você passe o dia inteiro deitado, ainda gastaria essa quantidade.
Qual a diferença entre Mifflin-St Jeor e Harris-Benedict?
Harris-Benedict (1919, revisada em 1984) foi a fórmula padrão por décadas, mas estudos modernos mostraram que ela superestima TMB em 5-15% para a população atual. Mifflin-St Jeor (1990) é hoje a fórmula recomendada pela Academy of Nutrition and Dietetics dos EUA por ter maior precisão (margem de erro ±10% vs ±15% da Harris). Esta calculadora mostra ambos os valores.
O que é TDEE?
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) é seu gasto calórico diário total, considerando atividade física. É calculado multiplicando a TMB por um fator de atividade: 1.2 (sedentário), 1.375 (leve), 1.55 (moderado), 1.725 (intenso), 1.9 (muito intenso). É o número que importa para definir sua dieta — comer abaixo do TDEE gera perda de peso, acima gera ganho.
Quantas calorias devo cortar para perder peso?
Regra geral: 1 kg de gordura ≈ 7.700 kcal. Déficit de 500 kcal/dia gera perda de ~0,5 kg/semana (sustentável). Déficit de 1.000 kcal/dia gera ~1 kg/semana mas é difícil de manter e pode causar perda de massa muscular. Nunca coma menos que sua TMB sem acompanhamento profissional — o metabolismo se adapta e você pode entrar em "modo de economia".
Por que dietas muito restritivas falham?
Quando o déficit é muito grande (>30% do TDEE), o corpo reduz a TMB (termogênese adaptativa), aumenta hormônios da fome (grelina) e reduz hormônios da saciedade (leptina). Resultado: fome constante, fadiga, perda de massa muscular e efeito sanfona. Déficits de 300-500 kcal/dia preservam massa magra e são mais sustentáveis a longo prazo.
Essas fórmulas são precisas para todos?
Não. Fórmulas baseiam-se em médias populacionais e podem errar 10-15% para indivíduos específicos. São menos precisas para: idosos (>65 anos), atletas com muita massa muscular (subestimam TMB), pessoas com obesidade extrema (superestimam), e gestantes/lactantes. O padrão-ouro para medir TMB é a calorimetria indireta. Use estes valores como ponto de partida e ajuste conforme seu corpo responde.