Como distribuímos seus macros
A calculadora pega o total de calorias da sua dieta e aplica percentuais pré-definidos (ou os que você escolher) sobre cada macronutriente:
proteína (g) = (kcal × %P) ÷ 4 carboidrato(g) = (kcal × %C) ÷ 4 gordura (g) = (kcal × %G) ÷ 9
Os fatores 4, 4 e 9 são as energias específicas por grama: cada grama de proteína ou carboidrato libera 4 kcal; cada grama de gordura, 9 kcal. Essa diferença é o motivo de gorduras pesarem “menos” em massa que carbo e proteína para a mesma quantidade de energia.
Perfis prontos por objetivo
| Dieta | P / C / G | Indicação |
|---|---|---|
| Manutenção | 30 / 45 / 25 | Equilibrado, sem meta agressiva. |
| Cutting (perda) | 40 / 35 / 25 | Proteína alta protege massa magra. |
| Bulking (ganho) | 25 / 50 / 25 | Carbo elevado sustenta treino intenso. |
| Low-carb | 35 / 20 / 45 | Glicemia mais estável. |
| Cetogênica | 25 / 5 / 70 | Cetose; restrição estrita de carbo. |
Valores em percentual do total calórico. Use como ponto de partida — ajuste consultando nutricionista, principalmente se houver comorbidades.
Exemplo prático
Pessoa de 70 kg em dieta de manutenção, consumindo 2.400 kcal/dia:
Proteína: 2.400 × 0,30 = 720 kcal → 180 g Carboidrato: 2.400 × 0,45 = 1.080 kcal → 270 g Gordura: 2.400 × 0,25 = 600 kcal → 67 g
180 g de proteína = 2,57 g/kg — adequado para quem treina pesado. Reduzir para ~1,5 g/kg (105 g) seria suficiente para sedentário, liberando calorias para carbo ou gordura.
Erros comuns ao seguir macros
- Focar só em proteína. Sem carbo suficiente, treinos pesados perdem qualidade e a recuperação demora mais.
- Cortar gordura agressivamente. Gordura é essencial para produção hormonal — não desça abaixo de 0,5 g/kg de peso corporal.
- Esquecer fibras e micronutrientes. Macros somam calorias mas não garantem dieta saudável: 80% de calorias vindas de pizza atende macros e ainda assim é ruim.
- Mudar percentuais semanalmente. Consistência por 4-6 semanas dá feedback real; trocar antes mascarra causa e efeito.
Perguntas Frequentes
O que são macronutrientes?
São os três grupos principais de nutrientes que fornecem energia: proteínas (4 kcal/g), carboidratos (4 kcal/g) e gorduras (9 kcal/g). Cada um tem funções específicas: proteína para construção e reparo, carboidrato para energia rápida, gordura para hormônios e absorção de vitaminas.
Qual a melhor distribuição de macros?
Depende da meta. Manutenção geral: 30/45/25 (P/C/G). Perda de peso (cutting): 40/35/25, com proteína alta para preservar massa magra. Ganho de massa (bulking): 25/50/25, com carbo elevado para treinos intensos. Cetogênica: 20/5/75, eliminando carboidratos para entrar em cetose.
Quanta proteína eu preciso?
Sedentários: 0,8-1,0 g/kg de peso (recomendação OMS). Ativos/musculação: 1,4-2,0 g/kg. Atletas de força em cutting: até 2,2 g/kg. Não há benefício comprovado em consumir acima de 2,5 g/kg para a maioria das pessoas. Pessoas com problemas renais devem consultar nefrologista antes de aumentar proteína.
Carboidrato engorda?
Calorias engordam, não macros específicos. Carboidrato é o combustível preferido do cérebro e dos músculos durante exercício de alta intensidade. Cortar carbo abaixo de 100 g/dia pode prejudicar performance esportiva e cognição. Em dietas low-carb, prefira fontes integrais (aveia, batata-doce, arroz integral) em vez de açúcares refinados.
Como contar macros sem balança?
Use o método das mãos: 1 palma = ~25g proteína, 1 punho = ~30g carbo (cozido), 1 polegar = ~5g gordura. Apps como FatSecret, MyFitnessPal e Yazio têm bases de alimentos brasileiros e leitura de código de barras. Pesar é mais preciso, mas estimativa é melhor que não acompanhar.