Perguntas Frequentes
O que são macronutrientes?
São os três grupos principais de nutrientes que fornecem energia: proteínas (4 kcal/g), carboidratos (4 kcal/g) e gorduras (9 kcal/g). Cada um tem funções específicas: proteína para construção e reparo, carboidrato para energia rápida, gordura para hormônios e absorção de vitaminas.
Qual a melhor distribuição de macros?
Depende da meta. Manutenção geral: 30/45/25 (P/C/G). Perda de peso (cutting): 40/35/25, com proteína alta para preservar massa magra. Ganho de massa (bulking): 25/50/25, com carbo elevado para treinos intensos. Cetogênica: 20/5/75, eliminando carboidratos para entrar em cetose.
Quanta proteína eu preciso?
Sedentários: 0,8-1,0 g/kg de peso (recomendação OMS). Ativos/musculação: 1,4-2,0 g/kg. Atletas de força em cutting: até 2,2 g/kg. Não há benefício comprovado em consumir acima de 2,5 g/kg para a maioria das pessoas. Pessoas com problemas renais devem consultar nefrologista antes de aumentar proteína.
Carboidrato engorda?
Calorias engordam, não macros específicos. Carboidrato é o combustível preferido do cérebro e dos músculos durante exercício de alta intensidade. Cortar carbo abaixo de 100 g/dia pode prejudicar performance esportiva e cognição. Em dietas low-carb, prefira fontes integrais (aveia, batata-doce, arroz integral) em vez de açúcares refinados.
Como contar macros sem balança?
Use o método das mãos: 1 palma = ~25g proteína, 1 punho = ~30g carbo (cozido), 1 polegar = ~5g gordura. Apps como FatSecret, MyFitnessPal e Yazio têm bases de alimentos brasileiros e leitura de código de barras. Pesar é mais preciso, mas estimativa é melhor que não acompanhar.