Perguntas Frequentes
O que são zonas de treino?
Faixas de intensidade baseadas em % da frequência cardíaca máxima (FCmax) ou da FC reserva (FCres). Cada zona produz adaptações fisiológicas diferentes: Z2 melhora base aeróbica e queima de gordura, Z4-Z5 desenvolvem capacidade anaeróbica e potência. Combiná-las (treino polarizado) é mais eficaz que treinar sempre na mesma intensidade.
A fórmula 220 - idade é precisa?
Não. A fórmula clássica de Fox & Haskell (1971) tem desvio padrão de ±10-12 bpm. A fórmula de Tanaka et al. (2001), 208 - 0,7×idade, tem precisão maior e é hoje recomendada pela ACSM. Para mulheres, Gulati et al. (2010) propôs 206 - 0,88×idade. Para precisão real, fazer um teste ergoespirométrico ou de campo (3.200m de corrida).
Por que usar FC reserva (Karvonen)?
O método de Karvonen considera seu nível de condicionamento ao usar a diferença entre FCmax e FCrepouso. Atletas com FC repouso baixa têm zonas em bpm absolutos diferentes de sedentários da mesma idade. É mais individualizado que % de FCmax direto.
Em qual zona devo treinar para emagrecer?
A "zona de queima de gordura" (Z2, 60-70%) usa maior % de gordura como combustível, mas Z3-Z4 queimam mais calorias totais. Para perda de peso, o que importa é o gasto calórico total (déficit calórico). O ideal é mesclar: 80% Z1-Z2 (volume) + 20% Z4-Z5 (intensidade) — modelo polarizado usado por atletas de endurance.
Devo monitorar FC durante o treino?
É útil mas não obrigatório. Atletas usam frequencímetro ou relógio com cinta torácica (mais precisos que ópticos de pulso). Para iniciantes, a "Escala de Borg" (esforço percebido 1-10) funciona bem: Z1=2-3, Z2=4-5, Z3=6-7, Z4=8, Z5=9-10. O importante é variar intensidades.